Fizinio aktyvumo svarba sveikatai

Šiuo metu fizinis aktyvumas laikomas viena iš pagrindinių individo fizinės, socialinės ir emocinės gerovės sąlygų. Pasyvaus gyvenimo būdo paplitimas visuomenėje privertė domėtis fizinio aktyvumo poveikiu įvairaus amžiaus žmonių organizmui. Fizinis aktyvumas yra labai svarbus mažinant riziką susirgti lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis: padeda reguliuoti kraujospūdį, mažina pavojų susirgti ateroskleroze, išemine širdies liga ir insultu, pagerina kvėpavimo sistemos galimybes, reguliuoja virškinimą. Judant išnaudojama daugiau energijos, todėl išvengiama nutukimo. Pakankamai judant geriau pasisavinamas kalcis, padidėja kaulų mineralizacija, todėl lėtinamas osteoporozės progresavimas. Fiziniai pratimai treniruoja raumenis, didina stuburo lankstumą, kūno koordinaciją, o tai padeda išvengti lėtinių nugaros skausmų, buitinių traumų. Mankštinantis didėja jėga, ištvermė, aerobinis pajėgumas [30].

Esant tinkamam fiziniam aktyvumui gerėja kraujotaka, stiprėja širdies raumuo, gerėja kvėpavimas, virškinimas, išvengiama antsvorio, tvirtėja kaulai, stiprėja raumenys, kūnas tampa lankstesnis, aktyvinama imuninė sistema. Su judėjimo stoka dažniausiai siejami šie sveikatos sutrikimai: vainikinė širdies liga, insultas, per didelis kraujospūdis, dusulys, suglebęs kūnas, energijos stygius, sąnarių sustingimas, osteoporozė, netinkama laikysena, antsvoris [56]. Fizinis aktyvumas - vienas iš veiksnių netiesiogiai veikiančių kūno laikyseną. Jis stipriai įtakoja griaučių - raumenų sistemos funkcinę būklę: naudojant skirtingas fizinio aktyvumo formas lavinama griaučių - raumenų sistema, ugdant griaučių raumenų jėgą, ištvermę, sąnarių lankstumą, judesių koordinaciją, stiprinant silpnąsias raumenų grupes, įtakojant raumenų tarpusavio pusiausvyrą [55].

Tinkamai parinktas ir dozuojamas fizinis aktyvumas pasižymi ne tik teigiamu poveikiu kaulų mineralinio tankio pokyčiams, kaulų augimo ir formavimosi skatinimui, bet jo pagalba galima tinkamai sustiprinti raumenis, padedančius taisyklingos laikysenos formavimuisi [66]. Fiziniai pratimai ir jų kompleksai stabdo kaulų retėjimą senstant, todėl siūloma fizinį aktyvumą sieti su osteoporozės profilaktika, o hipodinamiją - priskirti prie osteoporozės rizikos veiksnių. Tas ypač svarbu moterims, tarp kurių nemaža turinčių osteoporozę. Kita vertus, statistiniai duomenys rodo, kad moterys krinta ir griūva dažniau už vyrus, o kaulai lūžta dažniau. Taigi, fizinis aktyvumas, mažindamas osteoporozės galimybę, kartu mažina su ja susijusių kaulų lūžių riziką [20].

Fizinis aktyvumas padeda išvengti daugelio kitų lėtinių ligų ir būsenų: nutukimo, kaulų išretėjimo; ramina nervų sistemą, padeda įveikti stresus, depresiją; reguliuoja virškinimą; gerina miegą: padeda greitai užmigti ir išmiegoti visą naktį. Fizinis aktyvumas veiksmingas tik tada, kai jis yra reguliarus, pakankamo intensyvumo, dažnio ir trukmės. Geriausia judėti įtraukiant kuo daugiau raumenų grupių, mankštinimąsi derinti su mažai cholesterolio turinčia dieta bei kūno masės mažinimu [15].

Fizinis aktyvumas svarbus įvairaus amžiaus žmonėms. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad pakankamas fizinis aktyvumas sumažina riziką susirgti dažniausiai pasitaikančiomis ligomis: širdies ir kraujagyslių, cukriniu diabetu, nutukimu, ateroskleroze, smegenų kraujotakos sutrikimais ir insultu, osteoporoze, kai kurių vėžio rūšių ligomis. Fiziškai aktyvesni žmonės yra laimingesni. Fiziškai judant, mankštinantis smegenyse išskiriama daugiau endorfinų - laimės ir pasitenkinimo hormonų. Tai ypač pastebima šių fizinių pratimų metu: bėgant, greitai einant, važiuojant dviračiu, atliekant intensyvią aerobinę mankštą. Toks fizinis aktyvumas gerina nuotaiką, mažiną dirglumą ir nerimo lygį, didina pasitikėjimą savimi, gydo depresiją, gerina atmintį, fiziškai aktyvūs žmonės geriau miega [30].

Fizinis aktyvumas yra tiesiogiai susijęs su nutukimu. Jei žmogus mažai juda, valgo nesveiką maistą, tai ir nutukimo rizika yra labai didelė. Dėl šių priežasčių gali išsivystyti įvairios ligos, tokios kaip diabetas, hipertenzija, insultas, osteoartritas, širdies ligos ir kitos. Todėl, judėjimas yra būtinas žmogaus gyvenime [62].

Pagal PSO 2011m. fizinio aktyvumo rekomendacijas 18-64m. suaugusiems, siekiantiems stiprinti sveikatą, rekomenduojamas aktyvus laisvalaikis, ėjimas ar važiavimas dviračiu, fizinė veikla darbo ar namų ruošos metu, įvairūs aktyvūs žaidimai, sportiniai užsiėmimai ir pn..

Rekomenduojama [81]:

□ Bent 150 min. vidutinio intensyvumo aerobinės fizinės veiklos per savaitę ar bent 75 min. didelio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę ar įvairios vidutinio ir didelio intensyvumo fizinės veiklos kombinacijos;

kaip 10 min.;

o

intensyvumo fizinės veiklos trukmę iki 300 min. per savaitę ar didelio intensyvumo fizinės veiklos trukmę iki 150 min. per savaitę;

irti raumenims treniruoti

Nejudra - vienas svarbiausių koronarinės širdies ligos rizikos veiksnių. Daugiau nei 70 proc. suaugusių žmonių juda nepakankamai. 2009 m. Eurobarometro atlikto tyrimo „Sportas ir fizinis aktyvumas" duomenimis, Lietuvoje visiškai nesportavo ir nesimankštino 44 proc. gyventojų, Latvijoje - 44 proc., Estijoje - 41 proc., Lenkijoje - 49 proc., Vengrijoje -53 proc., Portugalijoje - 55 proc., Italijoje - 55 proc., Švedijoje - 6 proc., Suomijoje - 7 proc., Danijoje - 18 proc.. Europos Sąjungos šalių vidurkis - 39 proc.. Dėl lėšų stygiaus Lietuvos gyventojų fizinis aktyvumas skatinamas nepakankamai tiek socialinėje aplinkoje, tiek sveikatos priežiūros įstaigose [83]. Suaugusių Lietuvos žmonių gyvensenos tyrimo duomenimis, tik labai nedidelei daliai tiriamųjų gydytojas (6,9 proc.) ar sveikatos priežiūros specialistas (1,6 proc.) patarė padidinti fizinį aktyvumą, 24,1 proc. tiriamųjų padidinti fizinį aktyvumą patarė šeimos nariai, 10,2 proc. tiriamųjų - kiti asmenys [23].

Kito atlikto tyrimo suaugusių Lietuvos žmonių gyvensenos tyrimo (Tarptautinis projektas) duomenimis, du kartus per savaitę taip, kad padažnėtų kvėpavimas ir suprakaituotų, 1998 ir 2002 metais Lietuvoje mankštinosi tik 37 proc. 15-24 metų žmonių, tuo tarpu Suomijoje šioje amžiaus grupėje - 65 proc.; 25-54 metų žmonių grupėje du kartus per savaitę mankštinosi tik 30 proc. žmonių, o Suomijoje - 60 proc.; 55-64 metų grupėje mankštinosi 35 proc. žmonių, Suomijoje - 70 proc. [22].

Tačiau 2006 m. atlikto sociologinio Eurobarometro tyrimo „Sveikata ir mityba" duomenimis, Lietuva nėra iš tų šalių, kurių gyventojai linkę sutikti, jog jų gyvenamoji aplinka skatina fizinį aktyvumą (ES vidurkis - 73 proc., Lietuva - 66 proc., o Suomija - 90 proc., Olandija - 93 proc.). Lietuva yra tarp šalių, kurių gyventojai mažiausiai sutinka su tuo, jog vietiniai sporto klubai sudaro galimybes jų fiziniam aktyvumui, pvz., ES vidurkis - 68 proc., Lietuvos - 42 proc. [45].

Nacionalinėje studijoje (n=2140), kurią atliko 1997 m. Respublikinis mitybos centras ir Vilniaus universitetas, nustatyta, kad mažas fizinis aktyvumas darbe būdingas vienam iš penkių Lietuvos gyventojų, o daugiau kaip pusė respondentų laisvalaikiu dalyvauja tik fiziškai pasyvioje veikloje. Laisvalaikio fizinis pasyvumas buvo atvirkščiai susijęs su išsilavinimu, rūkymu (vyrų) ir nepakankamu daržovių vartojimu [84].

Daugumoje profesijų vyrauja protinis darbas, stresinės situacijos, o fiziniam aktyvumui laiko visai nebelieka. Įrodyta, kad fiziškai neaktyvūs žmonės 2 kartus dažniau serga širdies ligomis, žymiai didesnis jų mirštamumas. Šio rizikos veiksnio reikšmė prilyginama rūkymo, padidėjusio kraujospūdžio ir padidėjusių kraujo lipidų žalai. Kuo mažesnis fizinis aktyvumas, tuo didesnė rizika susirgti. Mažai judančiam žmogui sutrinka kraujospūdžio reguliacija, nutunkama, kraujyje padaugėja lipidų, pakinta gliukozės apykaita. Kiekvienas iš šių faktorių skatina aterosklerozės, o kartu ir koronarinės širdies ligos vystymąsi. Net vidutinio laipsnio fizinis aktyvumas turi apsauginį poveikį nuo koronarinės širdies ligos ir bendrojo mirtingumo [15].

Valstybės, kurioms pavyko ilgam laikui padidinti savo gyventojų fizinį aktyvumą, laikosi ekologinio požiūrio, kuris suprantamas kaip sveiko gyvenimo būdo propagavimas ir politikos, skatinančios reikiamus aplinkos, socialinius ir kultūros pokyčius, formavimas. Sveikatos skatintojai jau nuo 1986 m., kai buvo priimta Otawa chartija pabrėžia, kad sveikata labai priklauso ne tik nuo asmens gyvensenos, tačiau yra lemiama aplinkos sąlygų, kurios labai priklauso nuo valstybės politikos. Taigi, Europos valstybės formavo savo fizinio aktyvumo skatinimo strategijas. Nustatyta, kad šalių, kurių gyventojai palankiau vertina fizinio aktyvumo sąlygas, gyventojų fizinis aktyvumas yra didesnis [84].

Užsienio šalyse fizinio aktyvumo skatinimo orientacija keitėsi iš individualaus fizinio aktyvumo skatinimo lygmens į aukštesnio lygmens strategijas, apimančias politinius sprendimus ir aplinkos keitimą. Tyrimais įrodyta, kad šalių, kuriose buvo imtasi radikalių politinių žingsnių ir aplinkos pokyčių (Suomijoje, Šveicarijoje, Olandijoje), gyventojai yra fiziškai aktyvesni, palyginus su gyventojais tų šalių, kur šie pokyčiai ne tokie ryškūs, t.y. Rytų Vokietija, Belgija, Ispanija. Tik kelios Europos šalys turi parengusios nacionalines su sveikata susijusio fizinio aktyvumo skatinimo strategijas (programas)- tai Suomija, Olandija ir Anglija [84]. Nepaisant to, kad daug Europos valstybių neturi atskirų ilgalaikių su sveikata susijusio fizinio aktyvumo skatinimo strategijų, daugelyje iš jų plačiai vykdomos atskiros fizinio aktyvumo skatinimo intervencinės programos - tai Švedija, Vakarų Vokietija, Austrija [45].

Mokslininkai pripažįsta, kad su sveikata susijusio fizinio aktyvumo skatinimas žengia pirmuosius žingsnius visame pasaulyje, tačiau akivaizdu, kad fizinio aktyvumo įtakos sveikatai pripažinimo įgyvendinimas per intervencines strategijas reikalauja sisteminio, daugiapakopio ir tarpsektorinio požiūrio, kuris skatina individualų ir organizacinį elgsenos keitimą, kuria naujas socialines normas ir skatina politinius bei aplinkos pokyčius. Vienas pagrindinių veiksnių, garantuojančių su sveikata susijusio fizinio aktyvumo skatinimo strategijų ir programų sėkmę, yra tarpsektorinis bendradarbiavimas, vietinių, nacionalinės ir globalios reikšmės programų kūrimas bei įvairių organizacijų narystė fizinio aktyvumo skatinimo tinkluose [16].

1.2.2. Gilieji pilvo raumenys

Raumenis galima suskirstyti į dvi dalis: raumenys, kurie stabilizuoja sąnarį ir vadinami stabilizatoriais arba laikysenos raumenimis, bei raumenys, kurie atsakingi už judėjimą ir vadinami mobilizatoriais arba judesio raumenimis. Daug raumenų eina per stuburą, kurie padeda išlaikyti juosmeninį stabilumą atliekant judesius. Liemens stabilumą užtikrina trys pagrindiniai toniniai raumenys - skersinis pilvo (mm. transverses abdominis), daugiašakiai (m. multifidus) ir vidiniai įstrižiniai pilvo (m. internus obliquus) raumenys [6].

Skersinis pilvo raumuo (1.2.2.1. pav.) - giliausias pilvo raumuo, kurio pradžia yra ties 7-12 apatinio šonkaulio viduriniu paviršiumi, juosmenine nugaros fascija, klubakaulio skiautere ir kirkšnio raiščiu, pabaiga yra ties vidurine pilvo linija, kur sueina su kitos pusės raumens aponeuroze. Raumuo inervuojamas nugariniu nervu iš Th7- L1 segmentu [61].

Skiriamos šios raumens funkcijos:

1) kartu su dauginiu raumeniu susitraukdami atlieka sinergistų vaidmenis, dalyvauja
stabilizuojant stuburą;

2)  palaiko pilvo formą ir pilvo ertmės vidinį spaudimą;

3)  dalyvauja kvėpamo funkcijoje;

4) riboja stuburo rotaciją ir padeda grįžti į pradinę padėtį.

Pažymėtina, jog apatinė raumens dalis svarbi juosmeninės stuburo dalies stabilizavime. Vidinis įstrižinis pilvo raumuo padeda stabilizuoti juosmeninę stuburo dalį, kadangi tvirtinasi prie juosmeninės nugaros fascijos. Jo vaidmuo stabilizavime mažesnis, nei skersinio pilvo raumens [61].

1.2.2.1.

Skersinio pilvo raumens vaidmuo liemens stabilume yra paaiškinamas keliais aspektais. Pirmiausia dėl skersinio pilvo raumens anatominių savybių. Skersinio pilvo raumens skaidulos eina horizontaliai aplink pilvą prisitvirtindamos prie skersinių stuburo slankstelių ataugų per krūtininę juosmeninę fasciją ir tęsiasi nuo šešių apatinių šonkaulių apatinio paviršiaus, klubakaulio skiauterės bei kirkšnies raiščio pilvo centro link. Storiausia šio raumens dalis yra liemens šonuose, tarp klubakaulių skiauterių ir šonkaulių. Medialiai skaidulos pereina į aponeurozę, iš apačios gaubiančią tiesųjį pilvo raumenį (mm. rectus abdominis), ir įsipina į baltąją pilvo liniją. Dėl horizontaliai išsidėsčiųsių skaidulų, skersinis pilvo raumuo lyg elastingas korsetas, palaiko intraabdominalinį spaudimą, mažina pilvo apimtį ir lemia pilvo formą [60].

pav. Skersinis pilvo raumuo

A. Bergmarkas raumenis suskirstė pagal jų atliekamas funkcijas: lokalius ir globalius. Lokalių raumenų funkcija yra ilgą laiką išlaikyti nedidelį jėgos izometrinį susitraukimą visose galimose padėtyse ir judesiuose, tačiau jie beveik nedalyvauja atliekant judesius. Stuburą stabilizuoja gilieji nugaros raumenys, tiesiogiai besitvirtinantys prie stuburo, ir atliekantys sutvirtinančią funkciją (dauginis, skersinis pilvo raumuo). Nervų sistema juos aktyvuoja dar prieš judesio pradžią, todėl, esant raumenų disfunkcijai, sutrinka ir judesių valdymas. Globalūs raumenys yra paviršiniai raumenys, dalyvaujantys judesiuose ir gebantys išvystyti didelio galingumo jėgą, pvz.: išorinis įstrižinis pilvo, tiesusis pilvo, klubinis šonkaulių, didysis sėdmens raumuo [10].

Nesant sutrikimų, skersinio pilvo raumens susitraukimas yra lydimas dauginio raumens aktyvumo ir atvirkšciai [61]. Centrinė nervų sistema (CNS) nuolat gauna informaciją iš periferinių mechanoreceptorių per aferentines nervų skaidulas ir iš kitų jutimo organų apie liemens stabilumą ir judesius. Taip pat planuoja kaip įveikti nuspėjamas užduotis ir greitai bei tiksliai reaguoti į netikėtas situacijas. Taip, kad būtų sukuriamas koordinuotas liemens raumenų aktyvumas, tiksliu laiku, reikiama amplitude ir t.t. [59]. Taip pat CNS reguliuoja skersinio pilvo raumens funkciją, atliekant specifines užduotis. Skersinis pilvo raumuo, diafragma ir dubens dugno raumenys yra kartu aktyvinami CNS, kad suformuotų uždarą pilvo ertmę ir taip užtikrintų stuburo stabilumą. Diafragmos ir dubens dugno raumenų aktyvumas padeda skersinio pilvo raumeniui išvystyti pakankamą jėgą ir kontroliuoti pilvo ertmės turinio formą, keičiant intraabdominalinį spaudimą [61].

Kūno laikysenos parametrai glaudžiai tarpusavyje susiję, nes žmogaus kūnas funkcionuoja kaip vieninga kompleksinė ir tampri biomechaninė sistema. Bet koks nukrypimas vienoje iš sudedamųjų grandžių įtakoja kitų susijusių komponentų padėties poslinkį [7].

Apatinės nugaros dalies stabilumui didinti labai dažnai yra atliekami ir gausiai taikomi skersinio pilvo ir daugiašakių raumenų stiprinimo pratimai [43; 60]. Remiantis prielaida, kad stiprūs pilvo raumenys sutvirtina juosmeninę stuburo sritį, taip, užtikrindami juosmens stabilumą "užkerta kelią" apatinės nugaros srities skausmo atsiradimui, leidžia ilgiau išlaikyti padėtį, bei gerina laikyseną [4].

Lokalūs raumenys išsidėstę giliai paravertebraliai, todėl jų susitraukimo kūno paviršiuje nematome. Sunku ištirti izometriškai dirbančius raumenis, nustatyti, ar vyksta jų vienmomentiniai susitraukimai nepriklausomai nuo paviršinių raumenų [2]. Tuo tarpu Hodges ir kt. autorių atliktuose tyrimuose su elektromiografu paaiškėjo, kad skersinio pilvo raumens aktyvacija iškvėpimo metu įvyksta anksčiau nei įkvėpimo. Šie rezultatai, leidžia manyti, jog CNS koordinuoja skersinio pilvo raumens įtaką kvėpavimo funkcijai ir kūno laikysenai, bei per jį gauna informaciją apie liemens stabilumą. Taip, bet kada prireikus, skersinis pilvo raumuo yra suaktyinamas CNS pagal intraabdominalinio spaudimo kitimą [59].

Kahn, Ramsey ir kiti atliko apžvalginį tyrimą (2010m.) apie žmonių fizinį aktyvumą ir teigia, kad suaugusiesiems fizinė sveikta pagerėja 30 proc., sportuojantiems po 30min kiekvieną dieną. Norint pasiekti dar geresnių rezultatų, reikia išvystyti ne tik raumenų jėgą, ištvermę, bet ir stabilumą kiekviename kūno segmente. Nestabili juosmeninė stuburo dalis negali palaikyti teisingo slankstelių išsidėstymo, kadangi nestabilus segmentas yra mažiau tvirtas (mažiau priešinasi judesiui), stuburo slankstelių judrumas padidėja netgi atliekant minimalų krūvį- tuo būdu keisdamas judesio kokybę ir kiekybę. Nestabili juosmeninė dalis dažnai nerodo stuburo segmentų, nervinių šaknelių klinikinio pažeidimo ar žalojančios deformacijos. Tačiau negydomas nestabilumas stubure gali dirginti ar pažeisti nervų sistemos audinį, dėl to sukelti žymius neurologinius pakitimus, kurie bus nustatomi vertinant kliniškai [15]. Esant nestabilumui juosmeninėje dalyje, ydingi bus net paprasčiausi judesiai per liemenį (tiesimąsis, lenkimąsis), greitai nuvargs raumenys dėl per mažos giliųjų raumenų ištvermės, bus netiksli nervinė kontrolė, kas ir įtakos nugaros pažeidimus. Nugaros pažeidimams lydės dar labiau mažėjantis juosmeninės stuburo dalies stabilumas [6]. Apatinės nugaros dalies stabilumui didinti labai dažnai yra atliekami ir gausiai taikomi skersinio pilvo ir daugiašakių raumenų stiprinimo pratimai [59]. Remiantis prielaida, kad stiprūs pilvo raumenys sutvirtina juosmeninę stuburo sritį, taip, užtikrindami juosmens stabilumą "užkerta kelią" apatinės nugaros srities skausmo atsiradimui, leidžia ilgiau išlaikyti padėtį, bei gerina laikyseną [4].

Juosmeninę stuburo dalį stabilizuojančių giliųjų raumenų disfunkcija gali būti tiriama specialiu prietaisu „Stabilizer", ultragarsinės echoskopijos, elektromiogramos, kompiuterinės tomogramos tyrimo metodais, taip pat palpuojant. „Stabilizer" prietaisu tiriama lokalių raumenų funkcija. Tiriamojo prašoma atlikti judesį ir stebimi besikeičiantys prietaiso skalės duomenys, nustatoma išvada ar šie raumenys susitraukia [60].

Daugumoje pasaulio šalių, tarp jų ir Lietuvoje, giliųjų raumenų jėgos stiprinimo tyrimai yra atliekami kaip gydymo metodas sustiprinti silpnus giliuosius raumenis ar išgydyti įvarius skausmus, pvz. nugaros [6; 29; 59; 60; 82]. Tačiau trūksta tokių tyrimų, kuriuose būtų taikoma giliųjų pilvo raumenų jėgos stiprinimas kaip ilgalaikė profilaktikos programa įvairiems skausmams, taisyklingai laikysenai ir kūno sandaros kompozicijai (gilusis pilvo raumuo mažina pilvo apimtį, o nuo jo skiriasi juosmens ir klubų santykis).