Vienas svarbiausių rizikos veiksnių, turinčių įtakos
sveikatai, yra netinkamas maitinimasis. D. Mikalauskaitė teigia, kad mityba yra
viena svarbiausių aplinkos sąlygų, veikiančių organizmą. Su maisto produktais
gaunamos įvairios maisto medžiagos, kurios patekusios į organizmą, dėka
sudėtingų cheminių procesų, kinta, panaudojamos ląstelių statybai,
atsinaujinimui. Taigi maistas - būtina plastinių, statybinių medžiagų šaltinis.
Jis teikia ir energiją, būtiną organizmo gyvybinei veiklai palaikyti, darbui
atlikti, judėjimui užtikrinti. Maiste esti ir biologiškai veiklių medžiagų.
Taip pat maistas yra ir žaliava, iš kurios organizmas pats pasigamina
biologiškai veiklius junginius, reikalingus gyvybiniams procesams palaikyti.
Taigi su maistu ne tik papildomos kūno energijos atsargos, gaunama statybinių,
plastinių medžiagų, reikalingų normaliam funkcionavimui. Mityba turi būti
subalansuota, kad žmogus su maistu gautų organizmo poreikius atitinkantį kiekį
nepaikeičiamų maisto komponentų [37].
Kadangi vienas pagrindinių sveikatą saugančių gyvensenos veiksnių bei ligų
profilaktikos elementų yra sveika mityba ir fizinis aktyvumas, daugelis Europos
valstybių, tarp jų ir Lietuva, rengia nacionalines maisto saugos, kokybės,
gyventojų mitybos ir fizinio aktyvumo gerinimo strategijas, kuriose prioritetas
teikiamas žmonių sveikatai. Mokslo žiniomis pagrįstas visuomenės sveikos
mitybos ir fizinio aktyvumo mokymas - svarbi šios strategijos įgyvendinimo
priemonė. Lietuvos Respublikos Seimo Priimtoje Sveikatos programoje, kurią buvo
numatoma įgyvendinti iki 2010 m., buvo siekiama, kad Lietuvos gyventojų mityba
būtų ne tik sveika, bet ir gerintų sveikatą [27].
Siekiant gyventojus skatinti sveikai maitintis, dauguma Europos šalių
yra parengusios sveikos mitybos piramidę ir gaires. Sveikos mitybos piramidė
yra rekomendacijos to, ką žmogus turi valgyti kiekvieną dieną. Vadovaujantis
Sveikos mitybos piramidės modeliu, kasdien rekomenduojama valgyti įvairaus
maisto, kad gautume visas reikalingas maisto medžiagos, o tuo pačiu reikiamas
kalorijų normos. Sveikos mitybos piramidėje (2011m.) visi maisto produktai
suskirstyti 6 pagrindines grupes. Piramidės apačioje yra duona, kiti grūdiniai
produktai, bulvės; daržovės ir vaisiai. Juos siūloma vartoti kelis kartus per
dieną. Antrame piramidės aukšte yra pienas ir jo produktai; mėsa, žuvis, kiaušiniai;
bei aliejus ir riešutai. Šiuos produktus rekomenduojama vartoti kasdien (ar
rečiau), bet saikingai. Pačiame piramidės viršuje yra grupė produktų, kuriuos
pataria vartoti retai ir po mažai. Šią produktų grupę sudaro saldumynai,
sviestas ir druska [81]. Visos Sveikos mitybos piramidės maisto produktų grupės
yra reikšmingos. Todėl vartojant įvairų maistą, labiau tikėtina, jog organizmo
poreikiai bus patenkinti [64]. Sveikos mitybos principai [56]:
•
įvairumas. Kad
organizmas būtų aprūpintas visomis jam reikalingomis medžiagomis, maistas
turėtų būti kuo įvairesnis, t.y. per parą reikėtų gauti 40 įvairių maisto
medžiagų iš šių pagrindinių maisto grupių: duonos, grūdų, bulvių ir jų
produktų; daržovių; vaisių; pieno ir jo produktų; mėsos produktų (čia taip pat
įeina žuvis, kiaušiniai, ankštinės daržovės riešutai);
•
nuosaikumas.
Svarbu patenkinti organizmo poreikius, bet nepersivalgyti, nes ir būtinos
maisto medžiagos, jei jų vartojama per daug, yra žalingos sveikatai. Nuolat
persivalgant, nepanaudotos maisto medžiagos virsta riebalais ir lieka
organizme, atsiranda antsvoris, o tai lemia įvairias ligas;
•
subalansavimas.
Organizmas normaliai egzistuoti gali tik tada, kai yra aprūpinamas reikiamu
kiekiu visų būtinų jam medžiagų (baltymais, riebalais, angliavandeniais,
vandeniu, mineralinėmis medžiagomis, vitaminais), gaunamų palankiausiu
santykiu.
Būtina valgyti kasdien tuo pačiu metu, nes, atėjus
valgymo metui, pradeda skirtis daugiau skrandžio sulčių, atsiranda noras
valgyti, o pavalgius - maistas greičiau suvirškinamas [37]. R. Proškuvienė
teigia, kad į mitybos rėžimo sąvoką įeina: valgymų dažnumas; intervalai tarp
valgymų; valgymų laikas; paros raciono paskirstymas pagal kaloringumą, sudėtį
ir maisto produktų kiekį kiekvieno valgymo metu [56].
Racionali mityba yra tokia, kai organizmas iš maisto gauna tiek
energijos, kiek ir išeikvoja. Energijos poreikiai priklauso nuo amžiaus,
lyties, kūno sudėjimo, metų laiko, klimatinių sąlygų, ypač nuo fizinio aktyvumo
ir protinės veiklos. Ramybėje (poilsio metu) maisto medžiagų ir energijos
vartojama daug mažiau nei dirbant fizinį ar protinį darbą. Pagrindinei
absoliučios ramybės būklėje, tik organizmo gyvybinėms funkcijoms palaikyti
medžiagų apykaitai sunaudojama apie 60 proc. visos energijos [5].
R. Proškuvienė teigia, kad su maistu žmogus kasdien
turi gauti baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų,
vandens. Maisto medžiagos gali būti pakeičiamos kitomis ir nepakeičiamos.
Maisto vertę apibūdina nepakeičiamų medžiagų, t. y. tokių, kurių pats
organizmas negali sintezuoti, kiekis maisto produktuose. Tai nepakeičiamos
amino bei riebalų rūgštys, vanduo, mineralinės medžiagos ir vitaminai.
Vertingas tas maistas, kuriame yra pakankamai nepakeičiamųjų medžiagų. Maisto
produktai, kuriuose yra daug įvairių maistinių medžiagų, bet sąlygiškai nedaug
kalorijų, vadinami didelės mitybinės vertės produktais. Planuojant mitybą,
tokių produktų turi būti kuo daugiau [56].
Vanduo ir skysčiai skirtingai veikia organizmo chemines savybes. Kai
geriame populiarius sintetinius gėrimus, jų cheminės medžiagos keičia organizmo
chemines savybes centrinės nervų sistemos kontrolės centruose. Vanduo yra
maistinga medžiaga. Jis gamina energiją. Vanduo tirpina visus mineralus,
baltymus, krakmolą, kitus elementus ir kraujo pavidalu išnešioja juos po visą
organizmą. Žmogaus kūnui nuolatos reikia vandens. Jis netenka vandens per
plaučius, kai iškvepia, prakaituodamas, šlapindamasis ir tuštindamasis. Kūnui
kasdien reikia ne mažiau 1,9 l vandens ir pusės arbatinio šaukštelio druskos,
kad kompensuotų natūralius vandens nuostolius, kurie atsiranda šlapinantis,
prakaituojant, kvėpuojant. Mažesnis kiekis apkraus kepenis papildomu darbu. Jos
turės dirbti sunkiau, kad sukauptų šlapimą ir pašalintų kuo daugiau cheminių
toksinių atliekų iš kuo mažesnio vandens kiekio. Santykinis vandens trūkumas iš
pradžių susilpnina, o galiausiai sunaikina kai kurias organizmo funkcijas [40].
1.1.2. Mitybos poveikis sveikatai
Sveika ir visavertė mityba daro poveikį fiziniam ir
protiniam žmogaus vystymuisi, darbingumui bei ilgaamžiškumui. Sveika mityba -
sveikatos pagrindas. Įvairių mokslininkų duomenimis, mitybos įpročiai turi
įtakos mūsų sveikatai net 25-30 proc. [22; 50]. Atlikti tyrimai rodo, kad
asmenų, išklausiusių 6 mėn. sveikos mitybos kursą, mitybos įpročiai tapo
sveikesni. Asmenų, kurie jautėsi sveiki, mitybos racione atsirado 0,6-1,6
porcijos daugiau vaisių ir daržovių. Dėl sveikesnės mitybos jų riebalų masė
sumažėjo 7,2 proc. [28].
Nesveika mityba ypač skatina antsvorio ir nutukimo atsiradimą.
Suaugusiųjų kūno masė vertinama pagal KMI - svoris (kg)/ūgis2 (m). PSO
nustatytas kūno svorio vertinimas pagal KMI: < 18,5 - sumažėjusi kūno masė,
18,5-24,9 - normali kūno masė, 25,0-29,9 antsvoris, 30,0-34,9 - I laipsnio
nutukimas, 35,0-39,9 - II laipsnio nutukimas, > 40,0 - III laipsnio
nutukimas. Kuo didesnė kūno masė, tuo didesnė įvairių ligų rizika [80].
Atliktų tyrimų rezultatai rodo, jog su maistu gaunamas per didelis
energijos kiekis yra pagrindinė kūno svorio didėjimo priežastis [8]. Per
didelis energijos kiekis yra susijęs su per dideliu riebalų ir per mažu
skaidulų kiekiu maiste [29], mažu vaisių ir daržovių suvartojimu, per dideliu
gaiviųjų gėrimų, tokių kaip limonadas ir kt., vartojimu ir nereguliaria mityba
[70]. Tokie veiksniai, kaip per mažas kiekis daržovių ir vaisių, per didelis
kiekis gaiviųjų gėrimų bei nereguliari mityba, didina apetitą ir maisto
suvartojimą, todėl yra susiję su žmonių viršsvoriu ar nutukimu [63]. Taigi
dažnas riebalų, druskos, cukraus bei saldintų gėrimų vartojimas yra susijęs su
svorio padidėjimu, o sveika, maistinga, subalansuota mityba susijusi su
sumažėjusia nutukimo rizika [72].
Beveik pusė paros energijos turėtų būti gaunama valgant duoną, kruopas,
makaronus ar bulves. Šiuose maisto produktuose labai mažai riebalų, bet labai
daug maistinių skaidulų. Maistas, turintis pakankamą maistinių skaidulų kiekį,
gerina žarnyno peristaltiką, saugo nuo vidurių užkietėjimo, divertikuliozės ir
hemorojaus. Atliktų mokslinių tyrimų duomenimis, maistinės skaidulos apsaugo
nuo storosios žarnos vėžio. Klaidingai manoma, kad, valgant duoną ir bulves,
galima greičiau nutukti nei valgant kitus produktus. Tačiau krakmolo energinė
vertė yra mažesnė nei riebalų arba alkoholio [40].
Vaisių ir daržovių suvartojimas tiesiogiai susijęs su maistinių
skaidulų, kalcio, magnio, kalio, folio rūgšties ir vitaminų pasisavinimu ir
atvirkščiai susijęs su transriebalų rūgščių ir cholesterolio įsotinimu.
Tirpiosios maistinės skaidulos: pektinai, esantys obuoliuose, serbentuose,
agrastuose ir kituose vaisiuose bei uogose pasižymi cholesterolį mažinančiu
poveikiu. Vaisiai ir daržovės savo sudėtyje turi antioksidantų ir polifenolių,
kurie apsaugo skrandžio epitelį nuo uždegimo, sukelto Helicobacter pylori infekcijos, arba slopina endogeninių kancerogenų nitrozaminų susidarymą
skrandyje [67]. Daržovėse ir vaisiuose esantis kalis, magnis, kalcis, mažina
arterinės hipertenzijos riziką, B grupės vitaminai, tarp jų B6 ir folio rūgštis
apsaugo organizmą nuo anemijos. Vitaminas C gerina geležies pasisavinimą iš
augalinių produktų. Antioksidantų (karotinoidų, vitaminų C ir E) trūkumas
maiste yra širdies ir kraujagyslių ligų, piktybinių navikų rizikos veiksnys
[50].
Riebiuose mėsos ir pieno produktuose yra daug sočiųjų riebalų rūgščių.
Jos didina cholesterolio kiekį kraujyje. Cholesterolis pradeda kauptis
kraujagyslių sienelėse - vystosi aterosklerozė, kuri gali pasireikšti išemine
širdies liga arba smegenų insultu [41].
Jūros žuvyse (silkėje, tune, skumbrėje, lašišoje) ir
kitų jūros gyvūnų taukuose yra ilgą anglies atomų grandinę turinčių omega-3
polinesočiųjų riebalų rūgščių (eikozapentaeno ir dokozaheksaeno). Jos mažina
trigliceridų kiekį kraujyje, trombocitų agregaciją ir kraujo krešumą, todėl
mažėja trombozių rizika. Polinesočiosios riebalų rūgštys būtinos gyvybinei
organizmo veiklai. Linolio ir linoleno rūgščių žmogaus organizmas nesintetina,
todėl jų organizmas turi gauti su maistu. Linolio rūgštis - pagrindinė daugumos
aliejų (saulėgrąžų, rapsų, kukurūzų) sudedamoji dalis. Omega-6 polinesočiosios
riebalų rūgštys gerina antioksidantų (vitamino E ir karotinoidų) pasisavinimą,
mažina mažo tankio lipoproteinų cholesterolio kiekį kraujyje. Riebalai turėtų
sudaryti ne daugiau kaip 30 proc. paros maisto davinio energijos, o didesnę
riebalų dalį turi sudaryti augaliniai riebalai [51].
Bendras druskos kiekis maiste per parą, įskaitant gaunamą su rūkytais,
sūdytais, konservuotais produktais bei duona, turi būti ne didesnis kaip vienas
arbatinis šaukštelis (5 g), kaip rekomenduoja PSO [67]. Vartojant daug druskos,
skatinamas arterinės hipertenzijos vystymasis. Stebėjimo tyrimų duomenimis, kuo
daugiau valgomosios druskos vartojama, tuo didesnis arterinis kraujospūdis
[50].
Manoma, kad
vitamino D koncentracijos sumažėjimas ir paratireoidinio hormono (PTH) kiekio
padidėjimas nulemia šlaunikaulio lūžius moterims po menopauzės. Vitamino D
veikimas primena hormonų poveikį. Jis užtikrina kalcio pasisavinimą kauliniame
audinyje ir normalų kaulų augimą. Sumažėjus jo koncentracijai, pablogėja kalcio
rezorbcija, tai nulemia PTH koncentracijos padidėjimą. PTH gaminamas
prieskydinėse liaukose. Jos vaidina svarbiausią vaidmenį reguliuojant kalcio
koncentraciją kraujyje. Sumažėjus kalcio koncentracijai, pasigamina daugiau
PTH, kuris padidina kalcio koncentraciją kraujyje. Nuolat padidėjusi PTH
koncentracija skatina kaulo rezorbciją (kaulinio audinio netekimą). Tyrimai
rodo, kad šlaunikaulio lūžimo rizika didėja vyresnėms moterims, kurių organizme
trūksta vitamino D [47]. Moterys labiau nei vyrai linkusios, kad joms
išsivystytų osteopenija. Stulbinamai didelė 50 proc. osteoporozės rizika yra
pomenopauzės laikotarpyje moteriai [9]. Per pirmuosius dešimt metų po
menopauzės osteopenija arba osteoporozė diagnozuojama beveik pusei baltosios
rasės moterų [47]. Mitybos būklės įvertinimas ir individualus mitybos
koregavimas gali pristabdyti kaulų retėjimą, pagerinti gyvenimo kokybę [48].
Komentarų nėra:
Rašyti komentarą